Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60--100 м), бег на средние дистанции (400--1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.

Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (подлезания, прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад -- в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.

Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10--15 с в младших группах до 35--40 с в старших (повторяется 2--4 раза с перерывами). Для детей 6--7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен. Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег скрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой -- влево, левой -- вправо. Нога ставится на стопу.

Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.

Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10--20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2--3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10--12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры -- линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика -- 5--8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками -- отдыхом, он может повторяться 4--5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега -- научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.

Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения -- использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.

При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.

Разновидности ходьбы и бега

Высокий шаг. Изучение высокого шага (см. рис. 18) рекомендуется разделить на три этапа:

1) овладение положением неопорной ноги во время шага. Отрабатывая положение ног во время ходьбы, рекомендуется применять метод фиксации движения. Например, три последовательных высоких шага с правой ноги, на счете 4 держать положение согнутой левой ноги вперед;

2) освоение движения руками. И п. -правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Опуская руки вниз, сменить их положение. Упражнение повторяют несколько раз, чтобы добиться свободного махового движения руками. Опуская руки, кисти поднимать вверх, поднимая руки, кисти опускать;

3) освоение целостной формы высокого шага. И. п.-левая нога вперед на носок, правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Шаг левой, правую согнуть вперед, свободным махом’- сменить положение рук. 3-4. Повторить движение с другой ноги.

При хорошей координации движений можно предложить занимающимся выполнять высокий шаг с последующим подъемом на носок или сочетать с другими движениями, применять в играх и танцевальных комбинациях. Например, продвигаясь по кругу, выполнить четыре высоких шага и восемь строевых шагов; четыре высоких шага и восемь шагов легкого бега и т. д.

Высокий бег представляет собой непрерывные, последовательные прыжки с одной ноги на другую со сгибанием свободной ноги вперед. Положение свободной ноги аналогично положению ее в высоком шаге. Прыжки выполняются сильным толчком вверх с задержкой в фазе полета.

Высокий бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и является хорошим средством для тренировки выносливости. Однако на уроках физического воспитания его следует строго дозировать, чередуя с различными видами ходьбы, поворотами, приставными шагами и т. д. Например: 1-8. Четыре высоких шага. 9-16. Восемь шагов высокою бега. 17-24. Восемь шагов вперед. 25-32. Восемь шагов высокого бега.

Острый шаг - упражнение, развивающее подвижность голеностопного сустава и способствующее формированию правильной осанки. Изучая острый шаг, рекомендуется использовать вспомогательные упражнения на развитие подвижности стопы. (См. уроки 5, 6 для IV классов). Рекомендуется первоначально выполнить упражнение у опоры (см. рис. 37), а в дальнейшем на середине, продвигаясь вперед, с руками, опущенными вдоль туловища, кисти согнуты вперед, углы лопаток прижаты к спине (см. рис. 38). Характер движения отрывистый, четкий, продвижение вперед небольшое. Очень полезно чередовать острый шаг с другими движениями (обычные шаги, бег, поднимания и опускания рук) и использовать его в танцевальных комбинациях и играх.

Острый бег представляет собой непрерывные прыжки с одной ноги на другую, направленные по вертикали. В фазе полета толчковая нога полностью выпрямляется. Неопорная нога отрывисто (остро) сгибается вперед с сильно вытянутым носком. Вертикально оттянутая стопа находится над самым полом, почти касаясь его большим пальцем. Продвижение вперед очень небольшое. В начале обучения руки можно держать на поясе, в стороны, затем вытянутыми вдоль туловища, кисти согнуты вперед, спина подчеркнуто прямая. Характер движения легкий, изящный, напоминающий гарцующую лошадку.

Без предварительной подготовки трудно добиться красивого выполнения острого бега. Поэтому следует не только на уроках давать соответствующие упражнения, но и рекомендовать занимающимся использовать их в утренней гимнастике.

Тренировать освоенное движение можно путем различных перестроений, сочетая с другими движениями. Например: построение парами по кругу, внутренний круг левым плечом к центру, наружный -правым. Руки сцеплены (внутренний круг правой рукой, наружный- левой). 1-8. Восемь шагов острого бега вперед, поворачиваясь вокруг своей оси на 360° 9-16. С поворотом кругом поменять сцепление рукой, повторить движение в другую сторону - закончить движение лицом друг к другу, руки в стороны, сцеплением за руки (внутренний круг спиной, наружный лицом к центру круга). 17-24. Четыре шага галопа в сторону, продвигаясь по кру1у против часовой стрелки. 25-32. Четыре шага по дуге (внутренний круг влево, наружный вправо), перестраиваясь в и. п.

Перекатный шаг является подготовительным упражнением к вальсовому. Для освоения перекатного шага следует сначала овладеть мягким шагом. Мягкий шаг выполняется перекатом с носка на всю стопу, слегка сгибая ногу в колене. Продвижение вперед должно быть очень плавным и слитным. Перекатный шаг начинается скольжением левого носка вперед с одновременным подъемом на носок правой. Следующей фазой движения будет перенос тяжести тела на левую перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед. Затем движение повторяют, начиная подъем на носок левой со скольжением правого носка вперед, и т. д. Все движения выполняются мягко и текуче. Темп подсчета медленный: 1-2. Подъем на носок правой, левая скользит вперед на носок. 3-4. Перенос тяжести тела на левую в полуприсед с носка на всю стопу.

В процессе обучения перекатный шаг можно чередовать с мягким шагом, шагами на носках и с различными движениями руками. Спокойный характер упражнения позволяет использовать его в заключительной части урока.

Перекатный бег. Выполняется эластичными толчками вперед. Для овладения слитностью перекатного бега требуется длительный период тренировок. Еже-урочные повторения его можно разнообразить различными перестроениями и движениями рук. Например: бег сжимая и разжимая кисти, бег с круговым движением рук в боковой плоскости, бег противоходом наружу и внутрь, бег «змейкой» и т. д.

Почему именно художественная гимнастика?

Как отмечают многие исследователи, уровень двигательной активности школьников по мере взросления снижается. Особенно это касается девушек 10–11-х классов. Одной из причин такого положения дел является то, что программы физического воспитания в большей мере ориентированы на юношей: быть сильными, выносливыми, защитниками Отечества. Включение в программу уроков упражнений художественной гимнастики предполагает отход от жесткой регламентации занятий, повышение их эмоциональной насыщенности и приведение содержания физического воспитания в соответствие с естественными потребностями школьниц.

В программе по физической культуре (Матвеев А.П., 2004–2005 гг.) имеются предложения по содержанию раздела художественной гимнастики для школьниц 10–11-х классов. Однако там дано лишь примерное содержание, которое требует уточнения и конкретизации. Кроме того, такое содержание разработано только для учениц старших классов. Мы же считаем, что использование упражнений художественной гимнастики целесообразно значительно раньше, начиная с 5-го класса.

Занятия проводятся в одном зале с мальчиками, которые в это время занимаются спортивной гимнастикой. Для ведения такого урока преподавателю следует иметь помощников. Ими назначаются наиболее одаренные в двигательном отношении ученицы.

Девочек следует приучать к домашним заданиям и ведению дневника по учету своей самостоятельной работы. Содержание домашних занятий составляется учителем для каждого класса и индивидуализируется в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся.

Музыкальное сопровождение

В зависимости от целей каждой части урока заранее подбирается и соответствующая по ритму музыка. Пользуясь на уроках магнитофоном, следует соблюдать некоторые правила. Перед записью музыки на пленку записывается команда преподавателя к исполнению того или иного упражнения. После объяснения упражнения и опробования его без музыки преподаватель предупреждает детей о выполнении задания под музыку. В конце музыкального отрывка должна быть также записана на пленку команда «Стой!». Во время выполнения упражнения преподаватель делает короткие замечания, иногда подсчитывает, помогая уточнить темп и ритм движения.

Запись на магнитофон музыкальных отрывков для разучивания различных комбинаций, с предметами и без предметов, должна быть сделана в двух вариантах. Первый раз отрывок записывается по частям (по 4–8 тактов с интервалами 8–10 сек.). Паузы в записях дают возможность напомнить учащимся следующие после нее движения или повторить только что выполненные. Второй вариант – это запись музыкального отрывка целиком для исполнения всей комбинации.

В любом музыкальном произведении обычно чередуются звуки разной длительности. За единицу счета принимается какая-то определенная длительность, чаще всего это одна четверть, соответствующая одному целому счету «раз», или «два», или «три» и т. д.

В любом музыкальном произведении отдельные звуки имеют ударения, т.е. звучат более громко и отчетливо. Для ведения правильного счета преподаватель гимнастики должен уметь различать ударные звуки в любом музыкальном произведении. На ударные звуки в марше приходится шаг левой ноги, в общеразвивающих упражнениях – фаза главного действия.

Для ходьбы и бега обычно подбирается музыкальный материал двух- и четырехдольного размера: марш, песня, полька и другие подобные им по темпу и ритму музыкальные произведения. Произведения типа польки можно рекомендовать в тех случаях, когда ходьба чередуется с подскоками.

Спортивный зал и оборудование

Местом проведения занятий может быть спортивный зал школы, асфальтированная площадка, спортивное поле. Часто используется специализированное оборудование: станок для хореографии, зеркала, гимнастическая стенка. В спортивном зале необходимы вспомогательные помещения для снарядов. На занятиях используются различные предметы.

Мяч. Размеры резиновых мячей, используемых в художественной гимнастике, различны. Для начальной школы целесообразно использовать мячи диаметром 8–12 см, в среднем звене – 15–20 см, в старшем звене – более 20 см.

Скакалка. Изготавливается из пеньковой веревки. Концы ее завязываются в узелки и обматываются изоляционной лентой. Длина веревки должна соответствовать росту занимающихся. Проверить длину скакалки можно так: встать на середину скакалки (ноги на ширине плеч) и потянуть ее кверху. Кисти должны касаться подмышечных впадин.

Лента. Длина ленты 3–4 м – для среднего звена (5–9-е классы), 3–5 м – для девушек 10–11-х классов. Наиболее удобны легкие палочки из бамбука сечением от 5 мм до 1 см. Для ленты длиной 3–4 м требуется палочка длиной 40–50 см, для ленты длиной 5 м – палочка длиной 50–60 см. На конце палочки крепится рыболовный карабинчик, колечко и ниткой крепится к ленте. Используется атласная лента без синтетических волокон (синтетическая лента прилипает к полу и телу). Начало ленты должно быть сложено в два слоя. Один конец (длиной 1 м) загибается и прострачивается по краям. Ленту следует накрахмалить. При выполнении упражнений палочку свободно держать большим, указательным и средним пальцами так, чтобы конец упирался в ладонь у основания большого пальца.

Перечень основных средств, применяемых на уроках хореографии в гимнастике

полуприседание – деми плие (demi plie);

приседание – гран плие (grand plie);

выставление ноги на носок – батманы тандю (battement tendu);

махи на высоту 45° – батман тандю жэтэ (battement tendu jete);

полуприседание с выставлением ноги на носок – батман тандю сутеню (battement tendu soutenu);

приседание на одной, другая согнута (прижата) к щиколотке – батман фондю (battement fondu);

нога согнута, колено в сторону, носок у щиколотки опорной ноги (спереди или сзади) – сюр ле ку де пье (sur le cou-de-pie);

нога согнута, колено вывернуто, носок у колена опорной – пассэ (passe);

резкое сгибание ноги в положение сюр ле ку де пье и разгибание на 45° – батман фраппэ (battement frappe);

круги ногой по полу – рои де жамб пар терр (rond de jambe par terre);

круги голенью из положения нога в сторону на высоте 45° – рон де жамб ан лэр (rond de jambe en lair);

медленно – адажио (adagio);

подъем на полупальцы – релеве (releve);

махи ногами на 90° и выше – гран батман жэтэ (grand battement jete);

махи ногами вперед-назад – гран батман жэтэ балансе (grand battement jete balanse)

двойной – дубль (double);

движение ногой вперед, в сторону, назад, в сторону – «крестом» вперед (en dehors);

движение ногой назад, в сторону, вперед, в сторону – «крестом» назад (en dedans);

поднимание ноги вперед, в сторону, назад – батман девлоппэ (battement developpe).

Упражнения без предметов

Разновидности ходьбы и бега

Использование ходьбы и бега на занятиях художественной гимнастикой способствует развитию силы мышц ног, формирует осанку. Применяются следующие виды ходьбы:

на полупальцах, на пятках;

в полуприседе, в приседе;

острым шагом (с перекатом с носка на всю стопу);

пружинным шагом (с резким подъемом на полупальцы после небольшого приседа);

высоким шагом (высоко поднимая колени);

выпадами;

переменным шагом.

Бег отличается от шага наличием фазы полета. Многие разновидности бега являются аналогами шагов и сохраняют соответствующее терминологическое определение. Например:

пружинный бег;

высокий бег;

бег на носках с продвижением вперед;

бег спиной с поворотами;

бег боком со сменой ног скрестно.

Движения с расслаблением

Применяются для устранения излишней координационной и тонической напряженности мышц, воспитания навыка свободного, незакрепощенного движения.

Волны и взмахи

В волнах и взмахах проявляется способность занимающихся к слитности движений, переключению напряжении расслаблений мышечного аппарата:

пружинное движение руками в сторону, вперед;

волна руками;

волна туловищем (сидя на коленях, руки за спину).

Равновесие

Под равновесием в художественной гимнастике понимаются по преимуществу разновидности стоек на ногах. Принято различать статическое и динамическое равновесие.

Статическое – равновесные позы на одной или обеих ногах без какого-либо движения тела в целом относительно опоры.

Динамическое – выполнение поворотов (вращений) в движении.

Повороты

Эти упражнения выполняются у опоры (лицом, боком), затем на середине зала. В структуре поворотов можно выделить четыре характерные фазы: подготовительная, фаза разгона, фаза поворота, завершающая.

Повороты выполняются учениками на месте, с продвижением по диагонали, дуге, кругу. Более сложные повороты выполняются на одной ноге.

Прежде чем приступать к изучению различных поворотов, занимающимся следует овладеть стойкой на высоких полупальцах, сохраняя подтянутое положение ног и туловища. Повороты выполняются на двух ногах и на одной, на месте и с продвижением. Положение рук, туловища и свободной от опоры ноги во время поворота бывает различным и изучается предварительно. Повороты выполняются вперед и назад. Поворот вперед, т. е. одноименный, выполняется на правой ноге направо. Поворот назад, т. е. разноименный, выполняется на правой ноге налево.

Виды поворотов:

1. Повороты переступанием выполняются на высоких полупальцах, руки в стороны, плечи развернуты, голова слегка приподнята. Плотно держа ноги вместе, мелкими шажками поворачиваться вокруг своей оси, сохраняя правильную осанку и прямые ноги. Повороты переступанием можно сочетать с танцевальными шагами, например, полькой.

2. Скрестные повороты на 180° и 360°.

Поставив одну ногу скрестно вперед, надо подняться на носки, выполнить поворот на 180° или на 360°, затем опуститься на всю стопу, приняв и.п. Скрестные повороты можно выполнить с различными движениями рук: лицевыми кругами кверху и книзу. Для тренировки вестибулярного аппарата скрестные повороты полезно выполнять поточно.

Прыжки

Прыжки на уроках с элементами художественной гимнастики – эффективное средство развития силы, выносливости, координации движений. На схеме показаны основные виды прыжков. Простейшие из них – подскоки, для которых характерны малая высота и небольшая амплитуда движений.

Прыжки в гимнастике характеризуются разнообразием поз, принимаемых в фазе полета. Изучению прыжка всегда предшествует освоение соответствующей позы. Перед толчком в прыжке обычно выполняется полуприсед. Приземление перекатом с носков в мягкий полуприсед на всю стопу делает его бесшумным и мягким.

Виды прыжков:

1. Прыжок толчком с разведением двух ног в полете и с последующим приземлением на две ноги. Прыжок выполняется у опоры, затем на середине зала.

2. Прыжок толчком двух ног с приземлением в вертикальное равновесие на одной ноге.

3. Подбивной прыжок. Все формы подбивных прыжков требуют высокого вылета вверх, чтобы успеть в воздухе подбить толчковой ногой маховую.

4. Прыжок шагом. Выполняется толчком одной ноги с приземлением на другую. В фазе полета одна нога вперед, другая назад.

Упражнения с предметами

Упражнения с мячом

На занятиях по художественной гимнастике мы применяем мяч. Для упражнений с мячом характерна мягкость движений, округлость форм, слитность и плавность перехода от одного движения к другому. В упражнениях с мячом во избежание отскока исключается жесткий хват, поэтому все приемы мяча сопровождаются фазой амортизации. Основные упражнения с мячом рекомендуются в следующей последовательности:

1. Изучение правильного удерживания мяча двумя руками, одной рукой на тыльной стороной кисти, между кистями, скрестно.

2. Отбивание мяча о пол: перед собой, сбоку, меняя высоту отбивания.

3. Махи руками с удерживанием мяча на ладони; круги кистью вокруг мяча с ударом о пол; без удара о пол; без удара о пол; выкруты перед телом, над головой.

4. Броски и ловля мяча обеими руками с ударом о пол, без удара о пол.

5. Броски и ловля мяча одной рукой с ударом о пол, без удара о пол, броски по дуге над головой, перед телом, броски под плечо.

6. Перекаты по полу, по телу (по двум рукам, по одной), по спине, по руке – груди.

7. Выполнение перебросок, перекатов, передач в парах, тройках, четверках.

Упражнения со скакалкой

Упражнения способствуют развитию скоростно-силовых качеств, выносливости. Скакалка – мягкий предмет, что определяет специфику работы с ней. Наиболее характерными движениями со скакалкой являются прыжки через нее, махи и круги. Использование пеньковой веревки позволяет выполнять броски и ловлю, обкрутки, обводки.

Последовательность изучения упражнений со скакалкой:

1. Освоение правильных хватов одной, двумя руками.

2. Махи скакалкой вперед-назад перед телом, сбоку, с перескоком через нее; махи и круги во всех направлениях сложенной вдвое скакалкой хватом за концы одной рукой.

3. Прыжки через скакалку с вращением вперед-назад, со скрестным вращением, одинарные, с двойным подскоком.

4. Переводы скакалки, обмотки.

5. Броски скакалки с последующей ловлей за концы двумя руками.

Изучение упражнений без предмета и с предметами строится на принципах симметричного обучения правой и левой стороны. Необходимо помнить, что изучению упражнений с предметами предшествует освоение простейших движений без предметов. На следующем этапе, одновременно с изучением более сложных движений без предметов (прыжков, поворотов), осваиваются основные навыки владения предметами, а именно: хваты, махи, круги, вращения, ловля. В дальнейшем осваиваются отдельные элементы, соединения, комбинации, в которых движения с предметами сочетаются с элементами без предметов.

Упражнения с лентой

Выполняя различные рисунки лентой, не следует прерывать ее движение в воздухе. В комбинациях ленту рекомендуется передавать из одной руки в другую. Передавать палку надо быстро и слитно, без нарушения рисунка.

В процессе обучения упражнения с лентой разучиваются раздельно, а затем соединяются. Трудность упражнений зависит не только от сложности рисунков лентой и их сочетаний, но и от длины ленты. Для учащихся 7–9-х классов длина ленты рекомендуется 3–4 м. Комбинации упражнений с лентой повторяются несколько раз подряд, являются средством выработки выносливости. Лентой выполняются махи и круги, «змейки», спирали, «восьмерки», броски. Начинать обучение рекомендуется с махов и кругов в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях. При выполнении кругов палочка с лентой должна быть продолжением руки. В зависимости от радиуса вращения круги могут быть большими, средними и малыми. Большие круги выполняются движением в плечевом суставе, средние – предплечьем, малые – кистью.

Дугой вперед мах лентой влево и вправо. Движение выполняется прямой рукой.

Круги – выполняются в боковой плоскости, горизонтальные круги под головой.

«Змейки» бывают вертикальные и горизонтальные и выполняются по полу и по воздуху. Рисунок ленты (зубцы) по отношению к полу определяет ее название. В вертикальной «змейке» зубцы обращены вверх. «Змейки» выполняются движением в лучезапястном суставе; локоть слегка согнут, хват палочки свободный. Горизонтальная «змейка» за головой выполняется с продвижением вперед на шаг, бег или танцевальным шагом.

Спирали бывают вертикальные и горизонтальные и выполняются по полу и по воздуху. Спираль лентой образуется круговым движением предплечья и кисти при согнутом локте. В вертикальной спирали витки лентой располагаются вертикально полу, палочка – горизонтально. В горизонтальной спирали, наоборот, палочка находится вертикально к полу, а витки ленты – горизонтальны.
Начинать обучение следует со спиралей по полу, добиваясь равной величины и частоты витков.
Вальс: и.п. – руки влево, лента в правой.
1–4 – четыре вальсовых шага вперед с левой, вертикальная спираль по полу слева в боковой плоскости, вращая ленту наружу.
5–7 – поворот переступанием на носках на 360° направо, вертикальная спираль по воздуху наружу.
8 – мах лентой назад-вправо, передавая ее в левую руку; и.п.

«Восьмерки» – бывают вертикальные и горизонтальные, большие, средние и малые. Большие выполняются движением в плечевом суставе, средние – предплечьем и кистью, малые – кистью. «Восьмерки» выполняются последовательными поворотами руки внутрь и наружу. При выполнении горизонтальной «восьмерки» в боковой плоскости круги располагаются впереди и сзади относительно тела.

Хореографическое обеспечение уроков с элементами художественной гимнастики

Правильная постановка ног и рук, красивая осанка, изящество и выразительность исполнения упражнений достигаются с помощью классического экзерсиса. Без него невозможно представить современную методику художественной гимнастики.

Классический экзерсис включают в занятия уже на первых этапах обучения. В него входят комплекс общеразвивающих упражнений и основные элементы балетного экзерсиса, выполняемые из облегченных исходных положений, чтобы избежать неблагоприятных воздействий на костно-связочный аппарат.

Позиции ног

1-я позиция: пятки вместе, носки в стороны (ступни развернуты под углом 180°), тяжесть тела равномерно распределена по всей стопе, живот и таз подтянуты, плечи слегка опущены.

2-я позиция: то же, что 1-я позиция, но между пятками расстояние, равное одной ступне.

3-я позиция: пятка передней ноги плотно прижата к середине ступни задней ноги, носки развернуты.

4-я позиция: ступни развернуты горизонтально, пятка передней ноги точно на уровне носка задней ноги, расстояние между ступнями равно одной ступне, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

5-я позиция: то же, что 4-я позиция, но пальцы передней ноги плотно прилегают к пятке задней ноги, и наоборот.

Методические указания. В начальный период обучения разворот ног в тазобедренных суставах должен определяться индивидуальными возможностями. Движения перехода от одной позиции к другой должны выполняться точно, с необходимым мышечным напряжением. Давать упражнения в основном из 1-й, 2-й и 3-й позиций.

Позиции рук

Подготовительная: руки внизу, слегка скруглены (венцом), ладони развернуты к телу и вверх, концы пальцев «смотрят» друг на друга на расстоянии 10–15 см, плечи слегка развернуты.

1-я позиция: руки вперед (на уровне диафрагмы), локти скруглены, ладони обращены к туловищу.

2-я позиция : руки в стороны, несколько ниже линии плеч, округлены, ладони вперед-внутрь.

3-я позиция: руки вперед-вверх так, чтобы видеть кисти рук, не поднимая головы, ладони обращены вниз, концы пальцев сближены.

Методические указания. Добиваться мягкой округлой линии рук и минимального мышечного напряжения (движения рук осваиваются труднее, так как требуют тонкой координации); необходим постоянный самоконтроль за плавностью и выразительностью движений рук при смене позиций, следить за осанкой, движениями головы, направлением взгляда.

Урок

Урок с элементами хореографии

I. Подготовительная часть.

1. Разновидности ходьбы.
2. Разновидности бега.
3. Танцевальные шаги, комбинации.
4. Общеразвивающие упражнения.

II. Основная часть.

1. Деми плие, гран плие с различными движениями руками – в сочетании с волнами, выпадами, наклонами.
2. Различные варианты батман тандю.
3. Различные варианты батман жэтэ.
4. Рон де жамб пар терр, различные варианты рон де жамб пар терр с волнами, взмахами, наклонами, выпадами.
5. Гран плие.
6. Различные варианты батман фраппэ.
7. Различные варианты батман фондю.
8. Рон де жамб ан лэр.
9. Батман девлоппэ; сочетания батман девлоппэ с равновесиями, наклонами, поворотами, элементами акробатики (медленные перевороты).
10. Упражнения на растягивание.
11. Разновидности гран батман жэтэ. Различные сочетания гран батман жэтэ, батман жэтэ с равновесиями, выпадами, поворотами, наклонами, прыжками.
12. Адажио.
13. Прыжки.

III. Заключительная часть.

1. Упражнения для рук.
2. Волны, наклоны.
3. Упражнения на растягивание умеренной интенсивности.
4. Различные танцевальные элементы и соединения.
5. Упражнения на расслабление.

Примеры упражнений с лентой (для учащихся 10–11-х классов)

1. И.п. – руки в стороны, лента в правой руке.

1 – шаг правой вперед, левую назад, круг лентой справа книзу-вперед в боковой плоскости.
2–4 – держать высокое равновесие, три круга лентой справа.
5–7 – наклоняясь вперед, перейти в горизонтальное равновесие, три малых горизонтальных «восьмерки» по полу.
8 – выпрямляясь, левую ногу к правой, мах лентой влево.

2. И.п. – правая рука с лентой влево.

1 – круг лентой справа в боковой плоскости книзу-назад, толчком левой прыжок через ленту вправо на правую ногу с последующим приставлением левой и махом ленты влево, ноги слегка сгибаются вперед.
2–4 – повторить движения такта 1, продвигаясь вправо.
5–6 – скрещиванием левой перед правой поворот на 360° направо, два горизонтальных круга лентой над головой вправо.
7 – передавая ленту в левую руку, мах ею влево по ходу движения ленты.
8 – руки в стороны. Прыжки через ленту выполняются в момент прохождения ее по полу.

3. Соединить упражнения №№ 1, 2 в одну комбинацию, выполняя правой и левой рукой.

Таблица 1

Зачетная комбинация с лентой

Такт	Счет	Описание движений
21–23		1-я часть Шагом правой выпад вправо, левая в сторону на носок, вертикальная «змейка» лентой слева направо по воздуху (на уровне плеч). Опускаясь на левое колено, перейти в сед на левое бедро, правую вытянуть в сторону, левая рука упором в пол слева, вертикальная «змейка» по полу справа налево в лицевой плоскости. Подтянув правую ногу к левой, встать на колени, правая рука с лентой вверх с последующим кругом лентой в боковой плоскости справа-книзу. Сесть на пятки, круг лентой в боковой плоскости слева. Встать на колени, правая рука вверх за головой. Шагом левой легкий бег вперед, горизонтальная «змейка» лентой за головой, закончить движение стойкой на носках, руки вправо, передать ленту в левую руку. Шагом левой прыжок, правую согнуть вперед (голень параллельно опорной ноге), горизонтальный круг лентой над головой влево. Повторить движение такта 9. Поворот на 360° налево скрещением правой перед левой, вертикальная спираль лентой по воздуху справа, правая рука в сторону-назад, поворот головы направо. Спружинив, встать на носки, мах лентой снизу вверх. Опускаясь в полуприсед, горизонтальная «змейка» сверху вниз. Бег спиной назад, вертикальная спираль по полу наружу с передачей ленты в правую руку, перестроение в две шеренги на левой и правой половине зала лицом к центру (в шахматном порядке). 2-я часть Три прыжка шагом, три круга лентой справа в боковой плоскости книзу-вперед, левая рука в сторону (шеренги меняются местами, проходя мимо идущего навстречу партнера с правого бока). Приставляя левую в стойку на носках, мах лентой вперед-вверх, передать ленту в левую руку. Шагом левой назад, правая вперед на носок, наклон назад (плечи параллельно полу), три круга лентой слева в боковой плоскости кверху-назад (по ходу ленты). Выпрямляясь, приставить левую к правой в стойку на носках, мах лентой вперед-вверх, передать ленту в правую руку. С поворотом налево, лицом к основному направлению, приставной шаг левой влево, лицевой круг лентой влево-книзу. Шаг левой влево, правая в сторону на носок, мах лентой влево (по ходу ленты). (Вторая шеренга выполняет движения тактов 25–26 с поворотом направо, круг лентой вправо). Повторить движения тактов 25–26 в другую сторону. С поворотом налево, правым плечом к основному направлению, шагом левой два прыжка со сменой ног сзади, два лицевых круга лентой книзу-влево. (Вторая шеренга выполняет такты 29–30 с поворотом направо, левым плечом к основному направлению, шагом правой прыжки со сменой ног назад, лицевые круги лентой книзу-вправо). Приставляя левую, полуприсед, лицевой круг лентой влево. Встать на носки, поймать свободный конец ленты левой рукой, прогнуться

Технология оценивания качества выполнения двигательных действий

Сдачу зачетных комбинаций на оценку можно проводить в форме соревнований. Это повышает интерес школьников к урокам физической культуры. Для проведения таких соревнований необходимо создать судейскую коллегию из самих учащихся. Большую помощь преподавателю могут оказать гимнастки, занимающиеся в ДЮСШ.

Целесообразно привлекать детей к выставлению оценок своим товарищам за выполнение различных упражнений. Выслушав мнение ребят, преподаватель называет свою оценку и объясняет недостатки и достоинства выполнения упражнения тем или иным учеником.

Преподаватель может определить в баллах «стоимость» различных элементов, входящих в разучиваемые учебные комбинации. Рекомендуется заранее и в процессе работы сообщить учащимся «стоимость» элемента и ошибки, за которые будет снижаться оценка.

Таким образом, учащиеся уже в процессе урока будут готовы к выполнению своих судейских обязанностей. Кроме того, зная предъявляемые к ним требования, они смогут сознательно добиваться устранения ошибок.

Оценивая выполнение упражнений по десятибалльной системе, ошибки следует классифицировать как мелкие, значительные и грубые.

Таблица 2

Прежде всего учащиеся должны разобраться, как оценивать выполнение упражнений без предмета, состоящих из наклонов, поворотов, равновесий и прыжков. В этих упражнениях надо обращать внимание на амплитуду движения при наклонах и махах, высоту вылета в прыжках, устойчивость в равновесиях. Если все упражнение выполнено легко и грациозно, то оценку повышают.

Невытянутые носки, расслабленные ноги, небольшие колебания туловища при выполнении различных равновесий, неточное выполнение поворота (недовернулась на 45°), недостаточно мягкое приземление после прыжков и т.п. считаются мелкими ошибками. Эти же недочеты в выполнении упражнений, выраженные в большей степени, например, угловатые движения, потеря равновесия, сопровождающаяся шагом в каком-либо направлении, подпрыгивание, касание руками пола, рассматриваются как значительные ошибки. Подскоки на опорной ноге во время поворота, опускание на пятку, неточное выполнение поворота (в пределах 90°), жесткое приземление, маленький вылет, сильно согнутые ноги в прыжках тоже считаются значительными ошибками.

К грубым ошибкам относятся: 1) опора руками о пол при выполнении различных равновесий; 2) вращение на всей стопе или неоднократные подскоки на опорной ноге во время поворота; 3) приземление на прямые ноги; 4) очень маленькая амплитуда движения ног в полете, сильно согнутые ноги при выполнении прыжков.

Ошибки в выполнении упражнения с лентой

К мелким ошибкам относятся:

1) волнистость ленты и прерывистость движения при выполнении махов и кругов;
2) неодинаковые по высоте зигзаги ленты при выполнении «змеек» и выпрямленный ее конец;
3) выполнение «змейки» не кистью, а всей рукой;
4) при выполнении спиралей: круги неодинакового размера, конец ленты не участвует в движении, спираль выполняется с помощью плеча;
5) при выполнении «восьмерок» обе ее части неодинаковы по величине.

К значительным ошибкам относятся:

1) при перемене направления движения лентой часть ее падает на пол;
2) запутывание лентой тела с потерей темпа до 4 счетов;
3) завязывание узла или петли;
4) потеря ленты с падением палочки на пол до 4 счетов;
5) большая часть ленты не участвует в движении «змейки» или спирали;
6) нет полной «восьмерки» (только одна половина).

К грубым ошибкам относятся:

1) потеря ленты с остановкой движения больше 4 счетов;
2) продолжительное запутывание ленты вокруг тела, рук или ног, влекущее за собой пропуск элемента.

Все упражнения с предметами сочетаются с элементами равновесий, наклонов, прыжков и поворотов. Снижение оценки за ошибки в выполнении последних определяется по правилам судейства упражнений без предметов.

Светлана МИХЕЕВА

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования «Каслинский промышленно- гуманитарный техникум»

Контрольная работа

по дисциплине: «Практикум по совершенствованию двигательных умений и навыков»

на тему: «Ходьба. Техника различных видов ходьбы. Методика обучения различным видам ходьбы детей разных возрастных групп»

Студентка 3 курса

группы 13 ДО(З)

Фахреева В.Р.

Проверил:

Преподаватель

Широкова С.Г.

Оценка

_________________

г.Касли 2016

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………….3

1. Ходьба. ……………………………………………………….. ………….4

2. Техника различных видов ходьбы……………………………………...6

3. Методика обучения различным видам ходьбы детей разных возрастных групп…………………………………………………………………………..11

4. Заключение………………………………………………………………18

Список литературы………………………………………………………...19

ВВЕДЕНИЕ

Основной задачей физического воспитания детей дошкольного возраста является улучшение состояния здоровья и физического развития, повышение работоспособности, расширение функциональных возможностей развивающегося организма, формирование двигательных навыков (ходьба, бег, метание, лазание и т.д.) И воспитание двигательных качеств (быстрота, сила, ловкость, выносливость). Мы рассмотрим основной вид движения- ходьбу.

Ходьба - это двигательный навык, который представляет собой цепь последовательно закреплённых условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.

Ходьба - одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать. Умение ходить формируется у него в конце первого - начале второго года жизни. Ходьба расширяет возможности детей, обогащает их деятельность, стимулирует активность, способствует полноценному физическому развитию.

Ходьба расширяет возможности детей, обогащает их деятельность, стимулирует активность, способствует полноценному физическому развитию. В ходьбе активно участвует весь опорно-двигательный аппарат ребенка, одновременно в работу включается до 56% мышц тела. При соблюдении правильной техники ходьбы значительно укрепляются мышцы туловища, спины и живота, тренируются мелкие мышцы стопы, формируется правильная осанка. Кроме того, при ходьбе тренируются дыхательная и сердечно- сосудистая системы, активнее происходит процесс обмена веществ. Во время ходьбы группой детей воспитывается согласованность движений, организованность, умение ориентироваться на площадке, в разнообразных и часто меняющихся условиях местности.

Обучение ходьбе в дошкольных учреждениях осуществляется в соответствии с "Программой воспитания в детском саду". Выполнение программных требований предусматривает учет возрастных и индивидуальных особенностей детей, состояния их здоровья, физического развития и физической подготовленности.

1. ХОДЬБА

Ходьба представляет собой циклическое движение умеренной интенсивности, т. е. происходит повторение одних и тех же циклов двигательных действий (шаги правой и левой ногой). Руки двигаются поочередно в направлении вперед назад согласованно с движениями ног. В процессе ходьбы про- исходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает длительную работоспособность нервно-мышечного аппарата на высоком уровне. Поэтому ходьба может широко использоваться в физическом развитии детей разных возрастов.

Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости движения и условий выполнения. Так, при медленной ходьбе по относительно ровной поверхности (грунтовой или асфальтовой дорожке) интенсивность нагрузки незначительна. Но она заметно увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов или двигаться по дорожкам с разным грунтом (песчаным, травянистым). Предельная нагрузка на стопы человека равна его двойному весу. Это значит, например, что при массе ребенка 10 кг его стопы выдерживают нагрузку до 20 кг.

При кажущейся простоте движений в ходьбе ребенок не может сразу овладеть правильными навыками, особенно на начальном этапе, когда малышу трудно сохранять равновесие из-за колебаний общего центра тяжести (он раскачивается, туловище излишне наклоняет вперед). Поэтому ребенок двигается быстро, мелкими шагами: стопа ставится на опору вся целиком, без переката с пятки на носок, ребенок как бы «шлепает». Шаги не- уверенные, неравномерные. Плохо согласованы движения рук и ног, руки мало участвуют в движении. Эти особенности ходьбы ребенка вызваны слабостью мышц, участвующих в движении, плохой согласованностью их работы, более высоким, чем у взрослого, расположением центра тяжести тела. Слабо выраженный свод стопы, отсутствие умения при движении напрягать или расслаблять соответствующие мышцы не выполняет рессорной функции стопы, делая шаги ребенка тяжелыми. Несмотря на все это, с первых моментов овладения ходьбой дети с удовольствием используют этот способ передвижения.

Педагоги заметили, что малыши как бы ищут дополнительные трудности, намеренно усложняют движения, например переступают через камешки, ветки, пробираются через кусты, поднимаются на горку, ступеньки, т. е. дети сами пытаются найти способ для совершенствования осваиваемых движений.

Для ходьбы характерно однообразное повторение одинаковых фаз движений . При этом различаются чередующиеся фазы: опора одной ногой, перенос ноги, опора двумя ногами. Эти фазы движений, повторяющиеся при каждом двойном шаге, составляют цикл .

В результате повторения одних и тех же действий происходит чередование напряжения и расслабления мышц . Это обеспечивает их продолжительную работоспособность на высоком уровне.

Благодаря автоматизму и ритмичности, чередованию сокращения и расслабления работы мышц ходьба при определенной дозировке не утомляет ребенка, так как когда опорная нога выдерживает тяжесть всего тела - другая, отделяясь от земли, производит маятникообразное движение и имеет меньшую нагрузку.

Нагрузка при ходьбе зависит от ее темпа и затраты энергии при ее выполнении. Темп ходьбы может быть обычный, умеренный, быстрый и т.д.

Ходьба является сложным движением . В ее нервной регуляции принимают участие различные отделы центральной нервной системы, включая и кору больших полушарий головного мозга.

Она оказывает значительное физиологическое воздействие на организм: во время ходьбы в работу включается более 60% мышц, активизируются обменные, дыхательные процессы; повышается работа сердечно- сосудистой, нервной и других систем организма.

2. ТЕХНИКА РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ХОДЬБЫ

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.

2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.

3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).

4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.

5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32-35 см в 2 года, 55-60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.

6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.

7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают - их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш - четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку - мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.

8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.

9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.

10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.

11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.

12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.

13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

Общая характеристика программных требований к ходьбе

Все дети, посещающие дошкольное учреждение, должны заниматься физкультурой по "Программе воспитания в детском саду", но в зависимости от состояния здоровья, функционального состояния, особенностей физической подготовленности они могут иметь временные ограничения.

Ходьба является упражнением доступным каждому ребенку и поэтому играет большую роль в физическом воспитании детей. Рассмотрим основные требования к ходьбе в разных возрастных группах.

Содержание программного материала для детей младшей группы

1. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием колена, в колонне по одному, по два (парами).

2. Ходьба в разных направлениях:

по прямой,

по кругу,

змейкой (между предметами),

врассыпную.

3. Ходьба с выполнением заданий (с остановкой, приседанием, поворотом).

Содержание программного материала для детей средней группы

1. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.

3. Ходьба мелким и широким шагом, приставным шагом в сторону (вправо/влево).

4. Ходьба в колонне по одному, парами, с изменением направления движения, "змейкой", врассыпную, с нахождением своего места в колонне.

5. Ходьба с перешагиванием через предметы (35-40 см).

6. Ходьба по кругу, взявшись за руки.

7. Ходьба с остановкой по сигналу, между предметами.

8. Пешеходная прогулка.

Содержание программного материала для детей старшей группы

1. Ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы.

2. Ходьба с высоким подниманием бедра.

3. Ходьба приставным шагом вправо (влево).

4. Ходьба мелким и широким шагом.

5. Ходьба в колонне по одному, по два (парами).

6. Ходьба с изменением направления движения, "змейкой", врассыпную.

7. Ходьба с выполнением задания по сигналу.

8. Ходьба с перешагиванием через предметы.

9. Ходьба по кругу по кругу, взявшись за руки.

Содержание учебного материала для детей подготовительной группы

1.Ходьба обычная.

2. Ходьба на носках с различными положениями рук.

3. Ходьба на пятках.

4. Ходьба на наружных сводах стоп.

5. Ходьба с высоким подниманием колена (бедра).

6. Ходьба мелким и широким шагом.

7. Ходьба приставным шагом вперёд и назад.

8. Ходьба перекатом с пятки на носок.

9. Ходьба в полуприседе.

10. Ходьба в колонне по одному, по два, по три, в шеренге.

11. Ходьба в разных направлениях: по кругу, по прямой, с поворотами, "змейкой", врассыпную.

12. Ходьба в сочетании с другими видами движения.

Как видно из программных требований обучение ходьбе учитывает возрастные особенности дошкольников и усложняется по мере их развития.

2. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ РАЗЛИЧНЫМ ВИДАМ ХОДЬБЫ ДЕТЕЙ РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Ребенок начинает овладевать ходьбой в конце первого или начале второго года жизни. В этом возрасте организм располагает способностью к осуществлению лишь разрозненных движений, подобных рефлексам сгибания, разгибания, хватания и т.п.

До овладения ходьбой ребенок проходит как бы ряд подготовительных к ней двигательных действий, имеющих большое значение для укрепления мышц и формирования координации. Поэтому уже на первом году жизни следует создавать необходимые условия и проводить соответствующую воспитательную работу с детьми.

Последовательность упражнений следующая:

1. Вставание на ноги держась руками за неподвижную опору, и умение садиться из этого положения. Педагогу необходимо контролировать выполнение ребенком этих движений, ограничивая время стояния на неокрепших ногах.

2. Переступание при поддержке подмышки. Воспитатель сзади поддерживает ребенка и побуждает его сделать не менее 5 шагов подряд.

3. Переступание при поддержке за руки. Придерживая за обе кисти, воспитатель стимулирует ходьбу ребенка (5-8 шагов).

4. Переступание держась руками за неподвижную опору (барьер). Ребенок, стоя лицом к барьеру, держится за него двумя руками и, перехватывая их, переступает приставным шагом (вправо или влево) 1-1,5 м.

5. Переступание держась руками за подвижную опору. Ребенок держится за каталку и идет за ней, передвигаясь вперед. Навык считается сформированным, если ребенок пройдет так не менее 2-3 м.

6. Переступание при поддержке за руку. Воспитатель держит ребенка за одну руку, направляя переступание вначале на 2-3 шага, а при хорошем умении - не менее чем на 10 шагов.

7. Самостоятельная ходьба. Воспитатель поощряет попытки ребенка ходить без поддержки. Одобряет, если тот идет смело, активно; ласково подбадривает нерешительных; показывает, что в любой момент готов прийти малышу на помощь. Умеющим ходить на этом этапе считается ребенок, прошедший, не присаживаясь, 7-8 шагов.

На втором году жизни продолжается работа по совершенствованию развития основных движений. У ребенка появляются навыки ходьбы, чувство равновесия, воспитывается координация движений, правильная осанка, формируется свод стопы. Также на втором году жизни ребенок ходит в удобном для него темпе. На третьем году жизни у него наблюдаются согласованные движения рук и ног, он уже умеет соблюдать равновесие.

Определяющим условием формирования ходьбы является обучение. Оно, согласно исследованию А.А. Саркисяна, осуществляется в игровой форме. Ребенка обучают способам правильной ходьбы методом целостного упражнения.

Значительное внимание в этом возрасте уделяется упражнениям в усложненных видах ходьбы (перешагивание через палочки, ходьба по узкой дорожке, доске и т.д.). Важно, чтобы ребенок видел безукоризненный образец ходьбы, осанки взрослого, которому он с удовольствием подражает.

У ребенка пятого года жизни, особенно во второй половине, появляется согласованность движений рук и ног, свобода в ориентировке в пространстве, в изменении направления; правильная осанка: туловище сохраняет вертикальное положение, плечи развернуты, живот подобран, голова слегка приподнята (зрительный контроль на 2--3 м от ног). Дыхание ритмичное, спокойное. Все шаги одинаковые, сохраняется ритмичность, координация движений рук и ног правильная. У него закрепляются и совершенствуются навыки ходьбы: выполняется ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы и т. п. По заданию воспитателя каждый ребенок может быть ведущим и ориентироваться в пространстве.

Ходьба ребенка шестого года жизни имеет устойчивый и медленный темп, большую ширину шага.

В старшем дошкольном возрасте движения в ходьбе совершенствуются благодаря накоплению двигательного опыта.

С появлением навыка уверенной и достаточно продолжительной ходьбы возрастает возможность целенаправленных воздействий на дальнейшее формирование и совершенствование этого двигательного умения.

Правильное обучение ходьбе основывается на знании возрастных особенностей детей, уровня развития движений и двигательных качеств - быстроты, ловкости, выносливости. При обучении малышей наиболее эффективен показ движений. Неточные и порой непонятные указания воспитателя отвлекают, путают ребенка, заставляют его обращать излишнее внимание на какое-либо одно движение, разлаживают уже имеющуюся у них координацию. Например, указание воспитателя «Сильнее двигайте руками» приводит к тому, что энергичные размахивания руками вызывают резкую постановку ноги на опору, дети начинают топать, идут тяжело. Показывая ходьбу, воспитатель должен сам идти естественным и легким шагом, не подчеркивая энергичный мах руками, не делая широких шагов, не утрируя хорошую осанку. Положительный эффект в обучении ходьбе может быть достигнут и в том случае, если детям младшего возраста демонстрирует ходьбу правильно идущий старший ребенок.

В обучении ходьбе старших дошкольников уже большее место занимает объяснение правильных навыков, сознательное стремление детей двигаться красиво, легко, ритмично, с хорошей осанкой. Однако для всех детей дошкольного возраста при обучении ходьбе не следует злоупотреблять объяснениями. Целесообразно давать больше упражнений в ходьбе, разнообразить задания и игры. Не следует начинать обучение с ходьбы в колонне друг за другом, так как детям с еще неустойчивым навыком трудно приспосабливаться к темпу и длине шага идущего впереди. Малыши часто наталкиваются на впереди идущего или, наоборот, отстают. Упражняя детей в ходьбе, их надо расположить так, чтобы они не мешали друг другу, например свободной группой или в шеренгу. Нужно указать детям направление, по которому надо двигаться, дать интересное задание - дойти до дерева, большого камня, до флажка, игрушки и т. п.

Для поддержания хорошего эмоционального настроения детей следует варьировать задания в ходьбе: вносить игровые элементы, менять направление или темп ходьбы, чередовать виды ходьбы, сочетать ее с другими движениями - перешагиванием, подлезанием, подскоками и др.

Темп ходьбы чаще всего регулируется хлопками, ударами в бубен, барабан, подсчетом. По возможности можно использовать музыкальное сопровождение. Музыка способствует равномерному, легкому и красивому передвижению детей. Ускоряя или замедляя темп, увеличивая или уменьшая громкость звучания, педагог обучает детей быстрой и медленной ходьбе, различным ее видам (на носках, на пятках, в приседе и т. п.).

Правильное выполнение ходьбы в значительной степени обусловлено четким руководством воспитателя, его умением задать правильный темп, предвидеть возможности появления ошибок и вовремя устранить их. Не следует стремиться, чтобы дети во время ходьбы увеличивали длину шага или темп передвижения. Этим нарушается ритм, равномерность, естественность движений, расстраивается координация. Длина шагов при ходьбе возрастает постепенно и зависит от роста детей. Шаг ребенка 2 лет равен 32 см, 4 лет - 40 см, 5 лет - 47 см, 6 лет - 49 см, 7 лет - 53 см (данные А. Саркисяна). Ребенок небольшого роста, как правило, идет более мелкими и частыми шагами, чем его высокий сверстник.

Формируя навык правильной ходьбы у ребенка, педагог воспитывает у него согласованность движения рук и ног, равновесие, правильную осанку, что развивает и укрепляет свод стопы. «При обыкновенной ходьбе, -как указывал П.Ф. Лесгафт, - передвигаемая вперед нога становится на почву пяткой, а затем при передвижении центра тяжести тела вперед опора с пятки переходит постепенно к носку стоп». При ходьбе ребенка необходимо наблюдать за положением груди: она должна быть направлена вперед; необходимо также устранить все препятствия для дыхательных движений нижней ее части. Голова должна быть при этом направлена свободно вперед, что также содействует правильному дыханию».

Для детей, начинающих ходить, необходима ровная и достаточно твердая поверхность - пол, утрамбованная дорожка - без подъемов и спусков, так как малыши еще не могут притормозить на спусках. Двух- трехлетние дети уже свободно ходят по песчаным и травяным дорожкам, сходят с небольшой пологой горки. Старшим детям можно предложить пройти по каменистым дорожкам или тропинкам, имеющим выступающие корни деревьев, или подняться на крутую горку и спуститься с нее. В целях профилактики плоскостопия, для правильного формирования свода стопы применяется ходьба по гальке, рейкам или палочкам, положенным на пол так, чтобы на них приходилась середина стопы. По возможности нужно чаще предлагать детям ходить летом босиком. Используя ходьбу на местности, дети усваивают, что в зависимости от условий меняется длина шага - небольшими шагами ходят по песку, в горку; широким шагом - по ровному месту, пологому склону.

Совершенствованию ходьбы, а также профилактике плоскостопия способствуют специальные упражнения: ходьба на носках выполняется на уменьшенной площади опоры и требует напряжения мышц голени и стопы, тем самым укрепляя свод стопы. Короткий шаг, меньший взмах руки способствуют выпрямлению позвоночника.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ХОДЬБЕ

Младший дошкольный возраст

Нет согласованности движений рук и ног;

Не сформирована ступня – дети «шлёпают» ею во время ходьбы, ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд;

Ребёнок при ходьбе наступает всей ступнёй;

При ходьбе ребёнок опускает голову, смотрит себе под ноги; темп ходьбы неустойчив;

Плохо используется пространство зала

Учить детей ходить со свободными, естественными движениями рук; - Учить ходить с высоким подниманием колен;

Учить перешагивать через предметы; - Учить ориентировке в пространстве

Обращать внимание на положение туловища и головы во время движения (голова поднята, туловище выпрямлено);

При ходьбе обращать внимание на то, чтобы дети не «шаркали» ногами, не смотрели под ноги; - Используются дополнительная ходьба: на носках, высоко поднимая колени; обходя предметы; меняя направление; по кругу, не держась за руки; приставными шагами, вперёд, в стороны; чередуя ходьбу с бегом; перешагивая через предметы

Средний дошкольный возраст

Ходьба вполне уверенная, с чётким соблюдением намеченного направления. Движения рук ещё не энергичны и выполняются с маленькой амплитудой;

Плечи напряжены, туловище недостаточно выпрямлено, зато голова при ходьбе «смотрит» вперёд;

Увеличивается длина шага, устанавливается ритмичность шагов;

В целом ходьба ещё недостаточно совершенна;

Часто встречаются отсутствие правильной осанки, «шарканье» ногами, скованные движения

Формировать правильную осанку;

Учить детей ходить по наклонной плоскости;

Знакомить детей с техникой приставного шага;

Учить координировать движения рук во время ходьбы

Обращать внимание на движение рук во время упражнения, на положения туловища (плечи расправлены, спина прямая), на постановку стопы (перекат с пятки на носок);

Следить за правильной осанкой; - Упражнения: ходьба с мешочком на голове (руки на поясе или в стороны, плечи отведены назад); на носках, пятках, внешней стороне стопы; мелкими и широкими шагами; «змейкой» между расставленных предметов и т.д.

Старший дошкольный возраст

Согласованность движений рук и ног, уверенный широкий шаг с обозначенным перекатом, хорошая ориентировка при передвижениях группой, правильное положение тела (туловище выпрямлено, голова – прямо);

В индивидуальных заданиях дети теряются

Учить детей правильно дышать; - Учить детей энергично размахивать руками;

Отрабатывать легкость походки и координацию движения

Обращать внимание на положения рук при ходьбе, на способ ходьбы размашистым шагом с постановкой ноги с носка;

Упражнения: ходьба гимнастическим шагом; скрестным шагом; спиной вперед; с ритмическим притопыванием во время ходьбы; в приседе; с выпадами; с различными движениями рук; с закрытыми глазами и т.д.

Первая младшая группа (2-3 года). В первой младшей группе нужно учить детей ходить правильно, не наталкиваясь друг на друга; формировать умение сохранять устойчивое положение тела и правильную осанку. Для этих целей используют различные приемы: указания педагога, его показ, имитацию, игровую форму, зрительные ориентиры. Например, воспитатель идет перед группой детей спиной вперед с флажком: «Дети, идите за мной! Смотрите на зеленый флажок. Какой он красивый, как развевается!». Малыши идут за взрослым, размахивая флажками, держа голову прямо. Чтобы научить детей выше поднимать ноги, следует использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через шнур, кубики. При выполнении ходьбы на носках эффективен такой прием: «Вот какие мы большие!». Развитию пространственной ориентировки служат зрительные ориентиры и ходьба в заданном направлении -- к кукле, мишке.

Вторая младшая группа (3-4 года). Вводится ходьба на носках с высоким подниманием коленей, с изменением направления, с выполнением различных заданий (остановиться, присесть, повернуться лицом к окну, стене, воспитателю). Ходьбу на носках с высоким подниманием коленей необходимо чередовать с обычной ходьбой. Продолжительность каждого упражнения в начале года не должна превышать 5 секунд, а к концу года -- 10 секунд.

Средняя группа (4-5 лет). В средней группе ставится задача закрепить умение ребенка ходить, координируя движения рук и ног. Для этого в вводной части занятий следует использовать ходьбу с ускорением и замедлением, а также чередовать ходьбу с бегом. Во время ходьбы надо периодически напоминать детям, чтобы они не опускали голову, спину держали прямо. Закреплению навыка сохранять правильную осанку, укреплению мышц и связок стопы способствует ходьба на носках со сменой положения рук. В этой группе вводится ходьба на пятках и наружных сторонах стоп. Эти упражнения должны быть непродолжительными (5-10 секунд), они проводятся в чередовании с другими видами ходьбы. При обучении ходьбе мелким и широким шагом используются зрительные ориентиры (начерченные мелом линии, плоские обручи и др.).

Старшая группа 5-6 лет). Детей необходимо приучать выполнять все виды ходьбы четко, ритмично, с правильной осанкой и координацией. Так, при ходьбе на носках ребенок должен двигаться выпрямившись, чуть сгибая ноги в коленях; при ходьбе на пятках, на внешней стороне стопы двигаться ритмично, в общем темпе, стараясь выпрямиться. При обучении мягкому, эластичному шагу используются акцентированный перекат с пятки на носок и активные движения рук.

Подготовительная группа (6-7 лет). Дети совершенствуют технику ходьбы с разным положением рук. На одном занятии можно использовать упражнения в четырех-пяти видах ходьбы (повторяются пять-шесть раз примерно по 5 секунд). В летнее время детей следует упражнять в ходьбе по естественному грунту, песку, дорожке из камней, с подъемом и спуском, с перешагиванием (используются разные способы ходьбы).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений и научно разработанных методических положений, направленных на решение задач всестороннего физического развития и оздоровления ребенка.

Начиная с младенчества, гимнастика применяется во всех возрастных группах дошкольного возраста.

Гимнастика направлена на укрепление здоровья, общей физической подготовленности, закаливание организма, воспитание правильной осанки, укрепление внутренних органов и их систем (сердечно- сосудистой, дыхательной, эндокринной).

В содержание основной гимнастики входят строевые (упражнения в построении и перестроении), общеразвивающие и основные движения. Основные движения - это жизненно необходимые для ребенка решения, которыми он пользуется в процессе своего бытия: ползание, лазание, бросание, метание, ходьба, бег, прыжки.

Ходьба направлена на укрепление здоровья ребенка, воспитание правильной осанки, совершенствование функциональных систем организма. Ходьба рекомендуется для всех возрастных групп детей.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Викулов А.Д., Бутин И.М. Развитие физических способностей детей: Кн. для малышей и их родителей. - Ярославль: Гринго, 1996. - 176 с.

2. Глазырина Л.Д., Овсянкин В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста. - М.: ВЛАДОС, 1999. - 176 с.

3. Пензулаева Л.И. Физкультурные занятия с детьми 5-6 лет: Пособие для воспитателя дет. сада. - М.: Просвещение, 1988. - 143 с.

4. Степаненкова Э.Я. Физическое воспитание в детском саду. Программа и методические рекомендации. - М.: Мозайка- Синтез, 2006. - 96 с.

5. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребёнка: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М., Изд. центр "Академия", 2001. - 368 с.

6. Шебеко В.Н., Ермак Н.Н., Шишкина В.А. Физическое воспитание дошкольников: Учеб. пособие. - М.: Академия, 1996. - 185 с.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Южно-Уральский государственный университет»

Кафедра Экономической теории и мировой экономики

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ НА ТЕМУ:

ХАРАКТЕРИСТИКА ВИДОВ ХОДЬБЫ И БЕГА, КАК НЕОТЪЕМЛЕМАЯ ЧАСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Выполнил:

Студент группы: ЗЭиУ-347

Жаудина Ю.Ю.

Проверила:Никифорова Н.С.

Челябинск - 2015

Введение

1. Общие сведения

1.1 Виды бега

1.2 Виды ходьбы

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2.2 Практика оздоровительного бега

2.3 Противопоказания

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы

3.2 Техника оздоровительного бега

3.3 Техника оздоровительной ходьбы

3.4 Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

3.5 Самоконтроль

Заключение

Список литературы

Введение

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и так далее. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительный бег и спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

1. Общие сведения

Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.

Физическая культура -- неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля -- это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы -- субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях -- обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки -- за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после -- 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

где Д -- минимальное давление, а П -- пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких -- объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин -- 2,5-4 литра.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины -- 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже -- 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов -- 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

1.1 Виды бега

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60--100 м), бег на средние дистанции (400--1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.

Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (подлезания, прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад -- в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.

Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10--15 с в младших группах до 35--40 с в старших (повторяется 2--4 раза с перерывами). Для детей 6--7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен. Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег скрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой -- влево, левой -- вправо. Нога ставится на стопу.

Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.

Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10--20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2--3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10--12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры -- линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика -- 5--8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками -- отдыхом, он может повторяться 4--5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега -- научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.

Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения -- использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.

При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.

1.2 Виды ходьбы

Спортивная (оздоровительная) ходьба -- простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей.

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба -- олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба -- это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба -- это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега -- отсутствием без опорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Оздоровительная ходьба является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих» профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий.

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2. 1 П оложительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

оздоровительный бег ходьба спортивный

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела.

Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она, оказывается, через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

2 .2 Пр актика оздоровительного бега

В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать постепенно;

- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;

- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Существует такое направление как русский закал - бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

2.3 Противопоказания

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:

Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы

Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) - в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием - постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.

Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.

С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.

3. 2 Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег - целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

o Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания;

o Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость;

o Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног;

o Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц;

o Собственно беговой тренировки;

o Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

3. 3 Техника оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор

В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

...

Подобные документы

Методы тренировки в беге на средние дистанции. Ступени обучения технике ходьбы и бега: дозированная, оздоровительная ходьба, бег трусцой и легкий упругий бег (футинг). Техника бега: опорная и маховая ноги. Результаты испытания методов тренировки на себе.

презентация , добавлен 18.05.2010


История возникновения спортивной ходьбы: требования к атлетам, техника и правила выполнения движений, самоконтроль и признаки передозировки. Противопоказания к проведению занятий, полезные свойства оздоровительной ходьбы и ее некоторые общие правила.

реферат , добавлен 09.04.2011


Равномерный метод при тренировке в беге на средние дистанции. Использование переменного метода чередования ходьбы и бега для начинающих бегунов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки. Влияние силовой подготовки на параметры техники бега.

реферат , добавлен 26.11.2009


Изучение целей и задач самостоятельных занятий по формированию физической активности человека. Обобщение форм и содержания самостоятельных занятий: ходьбы и бега, плавания, велосипедной езды, ритмической и атлетической гимнастики, занятий на тренажерах.

реферат , добавлен 14.06.2012


Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина. Олимпийская программа соревнований у мужчин. Из истории спортивной ходьбы. Описание техники спортивной ходьбы, судейская оценка. Наши олимпийские чемпионы. Обучение технике спортивной ходьбы.

презентация , добавлен 15.04.2011


Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011


Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений. Техника бега. Определение и краткая характеристика. Анализ техники бега. Техники бега на различных спринтерских дистанциях. Обучение технике бега на короткие дистанции.

курсовая работа , добавлен 20.02.2009


История развития легкой атлетики. Основные отличия спортивной ходьбы от естественной. Категории и параметры легкоатлетического бега. Методы развития способности к бегу. Техника выполнения вертикальных и горизонтальных прыжков. Метание и толкание снарядов.

презентация , добавлен 03.11.2015


Понятие и определение легкой атлетики как олимпийского вида спорта. Особенности и методика спортивной ходьбы. Классификация видов бега. Технология выполнения и разновидности прыжков с препятствиями. Характеристика типов метания (толкания), формы снарядов.

презентация , добавлен 09.02.2012


Циклический характер движений при ходьбе; позитивное влияние на организм человека ходьбы. Техника движения рук, ног и туловища. Тест физической подготовленности К. Купера. Условия оздоровительного эффекта ходьбы, ее необходимый темп и продолжительность.