Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению лишнего веса:

• нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
• малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
• несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
• наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

1. тренировка отдельных групп мышц;
2. лимфодренажное обертывание.

Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:

1. Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
2. Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
3. Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
4. Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.

Упражнения, чтобы убрать бока женщине

При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:

1. Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
3. Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
4. Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

1. Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
2. Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
3. Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
4. Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:

1. Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
2. Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
3. Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.

Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
2. Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
3. Ешьте больше фруктов и овощей.
4. Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
5. Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:

1. Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
2. Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
3. Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
4. Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
5. Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
6. Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.

Полезные упражнения

Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

В домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:

1. Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
2. Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
3. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
4. Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
5. Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием.

В тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:

1. Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
2. Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
3. Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
4. Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Список тренажеров

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

1. Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
2. Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
3. Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
4. Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

1. Не крутите обруч, если вы недавно поели.
2. Не используйте обруч во время менструации.
3. При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

• простота в применении;
• отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:

1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
2. Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.

Советы для бега:

1. Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
2. Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
3. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
5. Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
6. Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
7. Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
8. Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

• быстрый — длительность одна-три минуты;
• трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

• плоскостопие;
• болезни ЖКТ;
• присутствие камней в почках;
• варикоз;
• наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
• наличие воспалительных процессов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

• для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
• при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
• выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
• кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

• завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
• обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
• ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

• завтрак – отруби с кефиром, сыр;
• обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
• нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

• завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
• обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
• ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.

Четверг:

• завтрак – гречка с молоком;
• обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
• ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

• завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
• обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
• ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

• завтрак — овсянка;
• обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
• ужин — рис с овощами, фасолью.

Воскресенье:

• завтрак – пшенная каша с овощами;
• обед – грибной суп, яблочная запеканка;
• ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

• белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
• углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
• клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты:

Завтраки:

• вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
• 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
• 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
• творог с добавлением йогурта, яблоко;
• овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

• банан;
• 100 г свежей малины;
• апельсин;
• половина сладкого перца;
• 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

• бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
• овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
• запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
• постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
• гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

• салат из морепродуктов, чай без сахара;
• 2 вареных яйца, помидор;
• вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
• кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
• обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение влияют жирные кислоты

Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.

Много кислоты содержат такие продукты:

• льняное и кунжутное масло;
• морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
• молочные продукты;
• все сорта капусты;
• кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то это несомненный плюс. В наших предыдущих статьях мы вам уже рассказывали о том и . Данной статьёй мы хотим дополнить наши прошлые публикации рассказав вам про упражнения для похудения живота. В этой статье мы предложим вам комплекс упражнений для похудения живота, а также дадим советы по поводу того, как выполнять данные упражнения, чтобы они были эффективными.

Что делать, чтобы упражнения были эффективными

Итак, перед тем как начать говорить непосредственно об упражнениях для похудения живота, необходимо рассказать, как правильно подходить к этому вопросу. Выполнение упражнений не гарантирует вам результата, если вы выполняете их неправильно, это равносильно тому же, что и пытаться войти в закрытую дверь.

Правила эффективности упражнений для похудения живота

Правило № 1

В первую очередь вы должны знать, из-за чего у вас полнеет живот, так как любые упражнения не будут приносить желаемого эффекта если не установлена причина полноты, либо же достигнутый эффект будет очень быстро утерян.

Причиной полноты может стать неправильное питание, малоподвижный образ жизни, беременность и роды, ослабление мышц живота и т.п. Поэтому постарайтесь определить, что именно сказывается на вашей фигуре. Если это неправильное питание, то установите правильное, либо же исключите из пищи лишь те продукты, которые вызывают у вас полноту. Малоподвижный и сидячий образ жизни не даёт возможности калориям сжигаться, поэтому постарайтесь всё таки больше двигаться. Полнота живота часто становится последствием беременности и родов, но как правило, через несколько месяцев после родов, ваше тело должно само обрести привычную форму, если этого не произошло – то помогаем ему упражнениями. Ослабленные мышцы живота также влияют на полноту в данной области, так как они не препятствуют образованию жировой подкожной прослойки.

Вывод: стараемся установить причину и исключить её.

Правило № 2

Второе правило, которым очень часто пренебрегают девушки, когда для похудения в области живота используют так называемые локальные упражнения, и это неправильно. Несколько лет назад американские учёные провели эксперимент и на примере доказали, что интенсивные упражнения направленные на мышцы живота, не будут приносить должного эффекта без общих упражнений всего тела. А дело всё в том, что в области живота проходят мышцы которые относятся к мышцам всего тела и не являются локальными. Поэтому, чтобы добиться желаемого результата, нужно поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Как свидетельствуют результаты исследований, то правильный получасовой поможет «сжечь» до 20 граммов жира за одну тренировку, а упражнения направленные исключительно на мышцы живота – не более 2-ух грамм жира. Даже обычная прогулка по городу даст больший эффект, чем накачивание пресса, так как при ходьбе задействованы все мышцы нашего тела.

Вывод: для похудения живота используем комплекс упражнений для всего тела, конечно же с акцентом на живот.

Правило № 3

Ну и последнее правило. Не ждите сразу же быстрого результата, так как в первую очередь «сжигается» жир, который находится между органами брюшной полости, а лишь затем подкожный. Первые результаты вы заметите уже через пару месяцев постоянных и правильных тренировок.

Вывод: терпение и вера в свои силы – помогут достигнуть вам желаемых результатов.

Как делать физические упражнения для похудения живота

Самое лучшее временя для выполнения физических упражнений это утро, но мало кому выпадает такая возможность, поэтому все упражнения мы переносим на вечер. Рекомендуется производить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которых должна быть не меньше получаса. При этом, ненужно для достижения максимального и быстрого эффекта увеличивать количество и продолжительность занятий, в этом нет смысла.

Очень важно и правильное питание до и после тренировки. Именно этот вопрос чаще всего вызывает массу споров у девушек. Последний приём пищи перед тренировкой осуществляйте за 2 часа до начала упражнений, это должна быть лёгкая углеводная пища. В процессе тренировки, через каждые 10 минут, делайте пару глотков воды. После самой тренировки вы можете выпить небольшое количество воды, дабы восполнить потерянный её баланс. Приём пищи после упражнений осуществляйте только через час, желательно фруктовым салатом или просто фруктами.

После упражнений обязательно примите горячий душ или ванную.

Комплекс упражнений для похудения живота

Начало упражнений необходимо производить с небольшой разминки, чтобы разогреть все мышцы. Продолжительность разминки должна быть приблизительно 5 минут. После разминки выполняем общий комплекс упражнений для ног, спины, туловища, руг, плеч и головы. Затем переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота. В промежутках между упражнениями делайте небольшой перерыв на пару минут.

Упражнение 1

Упражнение для верхней части живота

В положении лёжа лягте ровно, ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти расправлены. Теперь поднимаем только область плеч и лопаток, стараясь подняться как можно выше от пола. При этом поясница должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 2

Упражнение для пресса

В положении лёжа сгибаем ноги в коленях, руки в замке за головой, затем приподнимаем туловище, не отрывая стоп от пола и опускаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 10-20 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

Упражнение для мышц живота

В положении лёжа ноги вместе и согнуты в колене, руки за головой в замке. Для выполнения упражнения одновременно приподнимаем туловище и ноги, стараясь головой коснуться коленок, и после этого возвращаемся в исходное положение. Выполняя упражнение максимально напрягайте мышцы живота. Выполняйте 10-20 повторов по 3 подхода.

Упражнение 4

Упражнение для нижней части живота

В положении лёжа выпрямляем ноги, руки вдоль туловища. Затем поднимаем ноги на угол 45 градусов и скрещиваем их, сначала правая нога сверху, затем левая, и далее чередуем ноги. Выполняем упражнение 2-5 минут.

Упражнение 5

Упражнение для укрепления мышц живота

В положении лёжа, ноги выпрямлены, руки за головой. Упражнение заключается в поднятии ног согнутых в колене, которые образуют прямой угол. При этом голова, туловище и руки остаются неподвижными. Упражнение выполняем 10-15 раз по 3 подхода.

Если вам лень делать физические упражнения, то есть ещё один способ для похудения живота с помощью упражнений, но он конечно же не столь эффективный как физические упражнения, но тем не менее, положительный эффект окажет. Наверное вы когда-нибудь слышали о дыхательных упражнениях для живота. Для выполнения дыхательных упражнений вам ненужно применять особые физические нагрузки. Выполняйте данные упражнения 2 раза в день.

Упражнение 1

В положении лёжа согните ноги в коленях, кладём одну ладонь на грудь, а другую на живот. На вдох втягиваем максимально в себя живот, расширяя при этом грудь, задержитесь в максимальном положении и плавно выдыхайте.

Второй вариант данного упражнения – в положении сидя. Сядьте удобно в кресле, облокотитесь на спинку и поставьте ноги вместе. Далее проделываем всё то, что и описано в первом варианте данного упражнения.

Упражнение должно иметь 50 повторов за один комплекс упражнений. Оно способствует снижению чувства голода и помогает усилить мышцы в области живота.

Упражнение 2

Данное упражнение выполняем сидя, согнув одну ногу, под другую, в позе Будды. На уровне живота держим руку, кистью вверх и таким же образом кладём на неё правую. Спина должна быть абсолютно ровной, а глаза закрытыми.

Сконцентрировавшись на дыхании плавно и глубоко дышим 5 минут. Далее, следующие 5 минут, дышим спокойно и стараемся ни о чём не думать. И затем, в течение 10 минут, возвращаемся к нормальному дыханию, не думая о нём, и очищаем сознание.

Упражнение помогает снять усталость и способствует регулированию обмену веществ в организме.

Упражнение 3

Ноги на ширине тазобедренного сустава, руки по швам. На глубокий вдох носом, медленно поднимаемся на носочки, поднимая при этом руки вверх, фиксируемся в самом высоком положении, и на выдох медленно опускаемся вниз. Очень важно, при выполнении упражнения, во время вдоха втянуть живот в себя и почувствовать себя натянутой стрункой.

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях. Простые, но эффективные движения, разработанные специалистами, помогут привести фигуру в порядок.

Сколько времени понадобится?

Давайте наконец прекратим себя обманывать и верить в чудесные сказки о стремительном похудении с помощью двух-трех волшебных упражнений (таблеток, травок и пр.). С накопленными годами жировыми отложениями расстаться не так-то просто. Тем более что живот является проблемной зоной, и удалить излишки именно в этом месте тяжелей всего.

Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев. Для приведения же в идеальный порядок очень слабых мышц вам придется потрудиться не менее полугода.

Однако истязать себя упражнениями до полного изнеможения не стоит. Хотя бы потому что это может не самым лучшим образом сказаться на вашем самочувствии. Достаточно регулярных занятий в день по 30–40 минут в день. При условии изменения питания , разумеется. В противном случае вы просто не будете успевать сжигать поступающие вновь калории.

Совет! Заниматься начните не завтра и не с понедельника, а уже сегодня. Организм, получивший приличную дозу эндорфинов – гормонов удовольствия – тут же воспрянет духом, и у вас поднимется настроение и появятся силы для дальнейшей борьбы.

Почему жир откладывается именно на животе?

Прежде чем принимать какие-то меры для борьбы с жировыми отложениями на животе, необходимо понять, откуда они берутся, и что нужно делать, чтобы в дальнейшем навсегда избавиться от этой проблемы. Ведь излишние накопления в этой области не только внешне непривлекательны, но и чреваты развитием достаточно серьезных болезней.

Причинами излишнего скопления в области живота могут быть:

• генетическая предрасположенность;
• гормональный сбой, в том числе избыток кортизола (мужского гормона) – ведь именно для мужской фигуры характерны скопления жира в области живота;
• отсутствие физических нагрузок.

Получить гормональный сбой легко. Достаточно вести «неправедный» образ жизни, переедать и не давать организму высыпаться. Затем, спохватившись, следует пару месяцев поиздеваться над ним диетами, ограничивая важнейшие для организма продукты, и тем лишь усугубить ситуацию.

Увещания врачей, что большинство болезней мы зарабатываем только неправильным питанием, нас давно уже не пугают. Фразы о том, что «переедать» и «есть на ночь» вредно и нужно придерживаться «сбалансированной диеты» настолько привычны, что мы просто перестаем обращать на них внимание. Хотя здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье.

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Медики подразделяют жировые отложения на три вида:

• подкожный;
• внутримышечный: первые два вида наименее опасны;
• висцеральный, локализуемый именно в области брюшной полости и окутывающий все внутренние органы, сдавливая их и приводя к серьезным изменениям; именно в этом виде жира аккумулируется «плохой» холестерин.

Жиры в разумных количествах необходимы организму. С помощью них усваиваются жирорастворимые витамины . Небольшая прослойка жира аккумулирует все вредные вещества, поступившие с пищей.

Подкожный и внутримышечный жиры, по сути, являются энергетической кладовой. Они защищают организм от холода, а внутренние органы – от травм. С висцеральным все гораздо сложней. Именно его накопления приводят к развитию атеросклероза, болезней внутренних органов, сердечных заболеваний и диабета. Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни.

Совет! Доказано, что сжигание жира интенсивнее всего происходит именно ночью. Поэтому, если хотите похудеть – не только питайтесь правильно, но и высыпайтесь.

10 упражнений для начинающих

Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений , идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся – чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.

Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.

Простое скручивание

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе – это важно – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом – ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть – лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.

Совет! Если упражнение дается вам пока сложно, упростите его, делая его со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, вы сможете выполнять его полный вариант.

Подъем ног

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение также лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги . Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.

Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.

Совет! Как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, паузы и отдых между повторениями можно убрать.

Скручивание и подъем ног

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1–1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать друг другу советами и обмениваться результатами достижений.

Боковые скручивания

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Совет! Упростить упражнение можно, если не заводить руки за голову, а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.

Скручивание с выпадом

Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди , приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.

Велосипед

Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество, а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы, движения должны быть медленными и неторопливыми.

Покачивание носками

Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

На вдохе спина прижата к полу. На выдохе – поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.

Совет! Если вам сложно делать эти движения, попробуйте на первых порах сгибать ноги, не отрывая плеч от пола. В дальнейшем усложните упражнение, делая его с вытянутыми над головой руками.

Круговые вращения

Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты, ступни на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну, то в другую сторону по 5 раз, без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.

Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох – поднялись. Вдох – опустились вниз.

Совет! Излишнее перенапряжение недопустимо. Оно приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и не сможете закончить весь комплекс.

Прогиб с согнутыми коленями

Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.

Отрываем колени от пола, держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.

Совет! Все упражнения для мышц живота можно делать как женщинам, так и мужчинам.

Подъем ног

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так, чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.

Аэробные упражнения

С помощью вышеперечисленных упражнений вы сможете существенно укрепить пресс, избавиться от отвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Но, если у вас серьезная проблема с весом, обязательно подключите аэробные упражнения – упражнения, при которых интенсивно сжигается кислород. Ведь при его участии потребляется максимальное количество жира.

Поэтому, если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием , катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.

10/11/2014 00:44

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

• Упражнение №1 . Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
• Упражнение №2 . Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
• Упражнение №3 . ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
• Упражнение №4 . ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
• Упражнение №5 . ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

• 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

• 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
  
  Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
• 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.
  
  Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также:
• 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.
  
  Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
• 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала.
  
  
  Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.
• 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди.
  
  
  Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
• 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд.
  
  
  Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
• 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы.
  
  
  Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.
• 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.
  
  ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
• 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.
  
  Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова. Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.