Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.
И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.
Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.
Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.
Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.
Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!
Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.
1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра .
Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.
2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.
Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.
3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.
Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.
4. Сядьте на пятки с прямой спиной .
5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.
Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.
6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.
7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.
Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.
8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.
Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.
9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.
Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.
10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.
11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.
В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.
12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.
13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.
Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.
14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.
15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.
16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.
Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.
17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.
18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.
Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.
Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.
Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.
Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.
Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:
Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.
Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.
Сделать его просто:
Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки
Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.
Выполняется упражнение стоя:
Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .
Повторите с другой руки.
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.
Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.
Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.
И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.
В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.
Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.
Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:
Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.
Не допускайте основных ошибок:
Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.
Следуйте таким правилам:
Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.
Развеем некоторые из них:
Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.
Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:
С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.
Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.
Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.
Базовые упражнения:
Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:
Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.
Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.
Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.
Вот эффективный комплекс для ног:
Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.
Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.
Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:
Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.
Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.
