Причин головной боли существуют множество. Часто боли связаны с перенапряжением шейного отдела позвоночника и неправильной осанкой.
Рассмотрим несколько упражнений, которые снимут напряжение, скопившееся в мышцах, расположенных в основании черепа и задней стороне шеи. Они помогут избавить вас от головной боли.
«Носовые спирали»
1. Примите позицию релаксации и представьте круг, нарисованный прямо перед носом. Закройте глаза.
2. Начиная с центра круга, медленно по спирали вращайте головой, всё время расширяя круги, описываемые носом. Затем так же по спирали вернитесь в исходное положение.
«Китайский болванчик»
1. Примите удобную позицию, лучше сидя. Закройте глаза.
2. Представьте, что ваша голова едва держится на верхушке шеи. Делайте мелкие, едва заметные кивающие движения головой. Потом попробуйте такие же движения сделать из стороны в сторону.
«Письмо»
1.Примите удобную позицию сидя, закройте глаза.
2. Представьте, что нос карандаш. Напишите своё имя или любимые слова.
Хорошо помогают улучшить кровообращение в шейном отделе постизометрические упражнения, которые рекомендую делать под руководством тренера.
Вот несложное упражнение: обхватите кистями голову так, чтобы большие пальцы были прижаты к скулам, а остальные пальцы рук были скрещены на затылке. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, в таком состоянии необходимо постараться силой противодействия «надавить» затылком на пальцы, а пальцами на затылок. Повторить упражнение следует 4-5 раз
Используйте приёмы самомассажа!
Сделайте круговые движения большими пальцами в том месте, где заканчивается шея и начинается голова (небольшой массаж шейным мышцам). Массировать нужно аккуратно и понемногу надавливая на эти места. Боль происходит от того что косые мышцы, находящиеся внизу головы сдавливают затылочный нерв. Этими движениями мы расслабляем мышцы, и боль отходит. Можно добавить массаж активных точек на теле для снятия различных болей.
Чего не стоит делать при головных болях:
В том случае, если головная боль сопровождается:
Можно заподозрить серьезные нарушения здоровья! В этом случае вам необходимо обратиться за неотложной помощью!
До встречи в спортзале! Будьте здоровы!
Савинцева Елена, руководитель фитнес клуба Галатея.
Все мы периодически страдаем от головной боли. Она локализуется в затылке, давит на виски или захватывает лобные доли. Кто-то чувствует приближение приступа заранее, кого-то неприятные симптомы настигают внезапно. Головная боль дезориентирует в пространстве, затуманивает мозг, снижает работоспособность. Если подобные проблемы возникают регулярно и рука сразу тянется к спасительной таблетке, стоит задуматься об альтернативе медикаментозной терапии. Например, о специальной гимнастике, которая избавит от болевого синдрома и повысит качество жизни. К счастью, отечественные и восточные целители разработали несколько комплексов упражнений от головной боли, которыми может воспользоваться любой желающий.
К основным причинам цефалгии относятся:
Конечной целью упражнений является снижение или нормализация артериального давления, исправление осанки, укрепление мышц шеи и плечевого отдела, улучшение кровоснабжения.
Большинство проблем со здоровьем - это следствие гиподинамии. Человек XXI века слишком много времени проводит в сидячем положении: за компьютером, рулем автомобиля, перед экраном телевизора. Все это в комплексе ведет к слабости мышц, замедлению обменных процессов. Но ситуацию можно исправить, стоит только привнести в свою жизнь дозированную физическую нагрузку. Сергей Михайлович Бубновский причисляет себя к специалистам по естественному оздоровлению и предлагает своим пациентам заменить лекарственные препараты регулярными тренировками. Как основатель собственного медицинского центра, он считает, что каждый должен сделать ежедневную зарядку частью жизни. Чтобы забыть про головную боль, доктор Бубновский рекомендует использовать сбалансированный комплекс упражнений, к которым относятся:
Для полноценного насыщения тканей кислородом важно синхронизировать дыхание с движением. Опускаясь, нужно делать глубокий вдох, при подъеме - с силой выталкивать воздух из легких. Комбинация этих двух простейших упражнений улучшит кровообращение и устранит гипоксию мозга. Еще одним значительным эффектом двигательной активности, которую рекомендует доктор, является снижение артериального давления.
Отжимания и приседания делают от 5 до 10 повторов за серию. В зависимости от физической подготовленности и самочувствия количество подходов постепенно доводят до 10. Тренировку достаточно проводить раз в сутки в качестве утренней зарядки или производственной гимнастики. Умеренная, но регулярная физическая нагрузка подарит здоровье и сведет количество приступов к минимуму.
Головная боль напряжения возникает при нарушениях осанки. Постоянное удержание головы в неестественном положении приводит к чрезмерному напряжению мышц шеи. Чтобы устранить эти проблемы, пригодятся асаны из арсенала йоги. Запаситесь специальным резиновым ковриком и гимнастическим валиком (или свернутым одеялом) и приступайте к упражнениям.
Лечебный комплекс позволяет восстановить естественные изгибы позвоночника, мягко воздействует на мышцы спины и шеи, улучшает кровообращение, в результате чего устраняется первопричина головной боли. Подробнее познакомиться с техникой выполнения асан поможет это видео. Данный комплекс оптимально делать вечером, после тяжелого трудового дня, под расслабляющую музыку.
Внимание! Сильная головная боль, которая сопровождается головокружением, нарушениями речи, тошнотой или рвотой - это повод для экстренного обращения за медицинской помощью!
Обратимся к жемчужине из сокровищницы китайской медицины - гимнастике цигун. Считается, что этот метод восстанавливает движение энергетических потоков и нормализует физиологические процессы организма. Комплекс выполняется стоя.
При выполнении нужно делать глубокий вдох и длинный выдох. В конце комплекса опустить руки вниз и потрясти ими. Движения, наполненные внутренней силой, заставляют циркулировать жизненную энергию и оказывают целительное воздействие на тело и психику.
Находясь в счастливом ожидании малыша, представительница прекрасного пола оказывается в довольно уязвимом состоянии со стороны здоровья. Каждая беременная стремится уберечь плод от вредного влияния медикаментов. Но при этом не хочется омрачать самую лучшую пору жизни, мучаясь от приступов мигрени. На помощь будущим мамочкам придет комплекс, разработанный специально для беременных. Упражнения следует выполнять стоя, повторяя каждое от 5 до 10 раз.
Все движения выполняются плавно, без резких рывков. Этот метод не повредит на любом сроке беременности.
Дыхание - естественный физиологический процесс, который, казалось бы, не нуждается в коррекции. Но, управляя продолжительностью вдоха и выдоха, можно повлиять на функционирование организма. Дыхательная гимнастика - это отличный способ не только избавиться от неприятных ощущений, но и придать своему телу мощный импульс к всестороннему оздоровлению. Во второй половине прошлого века в нашей стране были разработаны методики, которые по сей день помогают людям справиться с хронической головной болью и другими патологическими состояниями.
Александра Николаевна Стрельникова - оперная певица. Пытаясь излечиться от приступов удушья, она разработала уникальный комплекс дыхательных упражнений, которые устраняют кислородное голодание клеток головного мозга и оказывают общеукрепляющее воздействие. Гимнастика Стрельниковой является щадящей для организма и рекомендована даже при тяжелых нарушениях сердечно-сосудистой системы, например, после гипертонического криза. Исходное положение - стоя или сидя.
Оптимально выполнять каждое упражнение 8 раз, затем выдерживать паузу в 5-8 секунд и повторять сначала, всего таких подходов должно быть 4.
Константин Павлович Бутейко - кандидат медицинских наук и автор метода волевой ликвидации глубокого дыхания. Он сделал революционное открытие: причина бронхиальной астмы и гипертонии - это дефицит в организме углекислого газа. Восстановление газообмена лечит целый комплекс заболеваний, в том числе и головную боль. Принцип метода заключается в уменьшении глубины вдоха. Дышать нужно строго через нос.
Любой комплекс упражнений лучше предварять сеансом самомассажа. Для этого следует размять плечевые мышцы, постепенно поднимаясь к шее, затем помассировать основание черепа: обхватить затылок ладонями, поставить большие пальцы в место, где кости черепа соединяются с шеей и совершать круговые движения, тщательно разминая этот участок. Начинать нужно с поглаживающих движений, увеличивая интенсивность и силу давления.
Головную боль можно сравнить с подлым врагом, который бьет исподтишка и выводит из строя в самый ответственный момент. Конечно, постоянный болевой синдром - это веская причина обратиться к врачу. Но если обследование не выявило никаких серьезных патологий и рекомендации медиков исчерпываются перечнем анальгетиков, не стоит приучать себя к регулярному приему таблеток. Лекарственные препараты усугубляют сопутствующие проблемы со здоровьем и даже сами могут стать причиной головной боли. Напротив, специализированные тренировки и дыхательная гимнастика, выполняемые регулярно, исцелят тело, избавят от дурных мыслей и наполнят организм энергией.
Знакома ситуация? После рабочего дня ложишься в постель, а в голове крутятся мысли о том, что надо сделать завтра, что доделать, переделать, прокручиваются ошибки, что не так сказал, что-то не то ответил. И так до бесконечности. Уснуть не можешь не только из-за навязчивых мыслей, сколько от головной боли. Эта боль иногда не сильно чувствительная, а иногда раскалывающая мозг на части.
Начну с сосудистых заболеваний человека, как сохранить ясную голову к вечеру. Давление и нарушение кровообращения головного мозга требуют постоянного наблюдения медиков. В домашних условиях проконтролировать все параметры состояния своего здоровья не получится. Обязательно стоит принимать прописанные врачом медикаменты. Но это еще не все лечение. Для хорошего самочувствия не надо пренебрегать энергетическими практиками и физическими упражнениями, о которых расскажу в этой публикации.
Переутомление и малоподвижный образ жизни можно объединить в одну группу, потому что методы и приемы применяются одни и те же.
Умственное переутомление хорошо снимается сменой деятельности. Глупо будет, конечно, вставать на работе из-за компьютера и отбирать у уборщицы швабру. Но пройтись по коридорам, сделать – очень даже нужно.
Эти упражнения помогают затекшим мышцам и суставам расслабиться, увеличивается приток крови к тканям и головному мозгу. А значит, — вы обезопасите себя от вечерних головных болей.
Комплекс упражнений Цигун – замечательная профилактика утомляемости от умственной нагрузки и сидячего (стоячего) положения тела во время работы. Посмотрите видеоролик от Неоглори, которые занимаются пропагандой здорового образа жизни. Времени для их проделывания требуется не очень много. Зато эффект от этих упражнений потрясающий (это не реклама – это проверено на себе и моих знакомых). В любое время, когда появилось минут 10 свободного времени, или когда вы устали, глаза закрываются от напряжения, — встаньте и сделайте этот комплекс. Что мне особенно нравится, — это то, что упражнения не надо делать в быстром темпе, а спокойно, размеренно, потягиваясь, соблюдая правильное дыхание.
Правильное дыхание можно назвать основой здоровья. Если дыхание прерывистое или поверхностное, значит, человек чем-то собирается заболеть заранее. Последите за своим дыханием: как только заметили что-то не так, начинайте считать такты. Такты дыхания разные школы рекомендуют разные. Есть с задержкой дыхания, есть без. Такты считаются так: вдох, задержка, выдох, задержка. Соответственно 8:4:8:4.
Заметила, что могу дышать разными тактами, в зависимости от самочувствия. Можно увеличивать счет, можно уменьшать. Для таких «чайников», как мы с вами, четких ограничений по длительности такта дыхания нет. Главное – чтобы дышать было удобно и комфортно. Так что, настраивайтесь сами, выбирайте приемлемый для себя такт, чтобы не задыхаться и не учащаться.
Также, по своему опыту знаю, что чаще всего голова начинает болеть вечером из-за позвоночника. Неудобная поза во время работы, сидишь целый день, стоишь – это все предпосылки к тому, что наш позвоночник теряет пластичность, мышцы сковывают подвижность позвонков, следовательно, замедляется кровообращение и циркуляция энергии по телу. Поэтому днем делайте наклоны, махи ногами, если позволяет жизненное или рабочее пространство, приседания хорошо снимают напряжение с позвоночника.
Растяжение, расслабление и стабилизация - вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина - деформация грудного и шейного отделов позвоночника.
Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей - это головные боли напряжения (ГБН). Если причина остальных видов хронических головных болей - внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах. Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН - нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз). В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.
В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).
Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела - вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны - позы Стола на двух ножках. Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли. Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, - для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.
Следующий этап - постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны. Третья фаза - расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке. Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.
В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способствует уменьшению головной боли.
1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.
2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).
2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя).
Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.
3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.
4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно. В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз. Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.
5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням. Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы). В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.
6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.
7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа. Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь. Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.
8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.
Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на !
15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.
Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.
Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.
На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».
Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.
Не пропусти главное событие в мире йоги!
И физически и морально. Головная боль и в прямом смысле и, как нарицательное, приносить много неприятностей. В большинстве случаев головная боль напряжения
застигает врасплох. С изматывающими приступами головной боли можно эффективно бороться, не прибегая к таблеткам. Главное — устранить причину боли.
Бывает ли у вас иногда ощущение, что голову как железным обручем сковало? Обычно боль пульсирует около висков, но может «перебраться» и в область затылка. Если боли утихнут через час-полтора, считайте, что вам повезло, но приступ может длиться до недели, и это значит — примите наши соболезнования! — что вы пополнили огромную армию страдальцев, которые мучаются головной болью напряжения. Но во всем плохом есть свое хорошее, ведь, в отличие от мигрени, в вашем случае можно найти причину недомогания и устранить ее.
Первым делом проанализируйте свои привычки: как вы питаетесь, спите, работаете. Нет ли у вас пищевой непереносимости? Не подвержены ли мышцы шеи спазму из-за длительного сидения? Нарушения зрения или скрежет зубами во сне также могут быть причиной болей.
Поиск причины потребует времени, но вы можете уже сейчас начинать борьбу с головной болью, и тогда вам не придется в срочном порядке взламывать замок от железного обруча на голове с помощью фармакологической отмычки.
Расслабление при головной боли напряжения
Движение
Питание
Ответная атака
на боль
.
Если вы постоянно подхлестываете себя и подвергаетесь стрессам, ваше тело все время находится в напряжении. Очень часто реакцией на такое обращение становятся боли в области головы и шеи. Значит, именно здесь следует сконцентрировать усилия, чтобы бороться с болью с помощью сознательного… напряжения. Клин клином вышибают!
Выполнять упражнение на напряжение следует тогда, когда вы почувствовали приближение приступа, но и в спокойный период оно помогает значительно расслабить напряженные мышцы. При сильном обострении точечный массаж снимает спазм и восстанавливает ток энергии.
Напрягите все мышцы лица.
Упражнение
Совет
Не забудьте расслабить и челюстные мышцы.
Удерживать 5-7 с – отпустить. Повторить 3 раза.
Удерживать 5-7 с – отпустить. Повторить 5 раз.
Другие средства от боли.
Точечный массаж прогонит головную боль напряжения
Упражнение
Совет
Продолжительность массажа каждой точки может составлять до нескольких минут. Никогда не нажимайте слишком сильно.
Активное движение в противовес напряжению
Когда болит голова, хочется лежать и не шевелиться, ведь каждое движение напоминает о том, что тело напряжено до предела. Однако покой не всегда может дать то, что дает целенаправленное движение, которое позволяет освободить мышцы от напряжения и расслабить их.
Серия из трех упражнений, представленных на этой странице, призвана расслабить мышцы головы и шеи. Выполнять упражнения следует при приближении приступа головной боли или в профилактических целях — не реже 2-3 раз в день.
Эффективный способ бороться с приступами и предотвращать их — обливание лица. Под воздействием холодной воды кожные капилляры сужаются, а значит, повышается давление, в результате чего мышцы головы надолго избавляются от напряжения и спазмов. Ежедневное выполнение этой процедуры не отнимет много времени, а эффект будет очень заметным.
Холодное обливание лица
Процедура
Совет
Если холод не помог, попробуйте обливания теплой водой (32-35 °С)- тепло стимулирует кровообращение.
До 3 раза в день
Расслабьте шею и затылок при головной боли напряжения
Общие указания
Упражнения
По
5
раз каждое
По 8 раз каждое
Проанализируйте свой рацион
Ужин в китайском ресторане, экзотические блюда, а на следующее утро — приступ головной боли… Вам это тоже знакомо? Данный феномен известен как «синдром китайского ресторана». Дело в том, что у многих людей головные боли вызывают различные пищевые продукты, причем они зачастую и не догадываются о причине. Что касается восточной кухни, то провокатором болей является глутамат натрия, используемый для усиления вкуса.
Некоторое время понаблюдайте, не связаны ли ваши недомогания с употреблением определенных пищевых продуктов и напитков. Если так, то на будущее исключите их из своего меню. При обострениях хорошо помогают десерты из сладких фруктов, компенсирующие дефицит сахара, и травяные чаи.
Травяной чай
По 20 г листьев мелиссы и соцветий лаванды
По 10 г шишек хмеля, розмарина, листьев мяты, плодов фенхеля
ВНИМАНИЕ: ОПАСНОСТЬ!
Универсальных рекомендаций, как питаться при головной боли напряжения, дать невозможно. Однако необходимо соблюдать осторожность при употреблении некоторых продуктов питания, про которые известно, что они могут провоцировать головные боли, особенно мигрень.
Возможные провокаторы
Красное вино Сыр Молоко Мясо Недостаток пищевых волокон Кофе, черный чай, алкоголь, кола Сигареты
Ваши помощники
Свежие фрукты и овощи Много балластных веществ Бобовые Рисовая каша, клейкие супы Минеральная вода, фруктовые и травяные чаи, фруктовые и овощные соки
1 спелый нектарин, 2-3 ст. ложки творога, 1-2 ч. ложки глюкозы, 2 ст. ложки взбитых сливок, 100 г темного винограда, шоколадная крошка
Совет
Вместо нектарина можно взять другие сладкие фрукты (бананы, клубнику).
Шоколад в разумных количествах может оказывать болеутоляющее действие, так как повышает уровень сахара и серотонина.
